夏日美食全书 Vol.3

美味素食，营养健康，清爽一夏

又到了THE PLUS分享夏季美食的时刻。本期主角是一对母女，经营美食网站“小鸽子厨房（Golubka Kitchen）”的Anya Kassoff和Masha Davydova。他们的菜谱里全部都是素食，在食素风席卷全球的当下，二人的创意更是备受欢迎，甚至爱吃肉的我们，也难以抗拒这些看着就让人垂涎欲滴的菜式。

这对母女的搭档关系始于菜谱交换。她们相距1000公里，不能时常面对面交流，因此，小点心和创新菜式维系了她们紧密的家庭关系和坚固的友谊，实在功不可没。如果你跟父母打电话不知聊什么的话，不妨试试这个话题。

THE PLUS：你一直都是吃货吗？
Anya Kassov：对啊，无论怎么看都是。即便是食物匮乏的苏联时期，还是小孩子的我都喜欢在厨房里给自己捣饬各种吃的。我喜欢做一些很搞笑的事，比如把酸奶油和黑加仑干混到一起，然后叫它“冰淇淋”。

TP：让素食保持营养均衡，你有什么小诀窍吗？
AK：吃当季的食物，因为处于当季产量高峰期的食物营养是最丰富的，而且可能也不需要你跑很远去采购。

TP：你从小到大都只吃素食？
AK：没有，我是吃传统的俄罗斯/苏联菜长大的，里面都有很多肉。所以直到今天，一回想过去，我最想念的就是那些菜。

TP：有些人会觉得素食吃起来没意思。你会用什么菜来说服他们？
AK：我们的菜谱。

TP：有哪些不同寻常的主料是你们壁橱里常备的？
AK：各种香料，从辣椒粉、藏红花到我自制的咖喱等。还有一些不太常用的东西也是我常备在储藏室的，比如玫瑰、甘菊、薰衣草等各种干花，海带、琼脂、海带芽等干海草，还有可可油、可可碎、可可粉等制作生巧克力的食材。

TP：有没有什么食物是你吃不了的？
AK：烧烤酱，那种甜的，店里买的我吃不了。

TP：夏季食物里你最喜欢哪个？
AK：最喜欢夏末的无花果，对它真的毫无抵抗力。

TP：你说你是很典型的天秤座，这点对你烹饪有什么影响吗？
AK：这一点在烹饪方面给我带来的更多是不便。我会不断地去衡量各种可能性，然后就把菜谱弄得很复杂，然后不得不推翻重来，精简一些。

下面，我们和大家分享“小鸽子厨房”的7道美食，开启愉快的视觉之旅。

1／7
蜂蜜味噌拿铁

这款拿铁真的是甜、咸、鲜都恰到好处，其中有可以提高免疫力的蜂蜜和姜，还有今年最最最火的超级食物——姜黄。

食材：
杏仁露2杯
生姜1片，一英寸大小，切片
甜味噌2-3茶匙
生蜂蜜2茶匙
姜黄1/3茶匙（可选）
黑胡椒（如果使用姜黄的话，则配上黑胡椒味道更好）

步骤：
蜂蜜味噌拿铁（温）：如使用生姜，则把它放进杏仁露里一起炖10分钟再捞出。如果不使用生姜，则单独加热杏仁露。将热好的杏仁露与其他材料一起放进沙冰机混合搅拌，根据个人口味选择是否撒上姜黄和黑胡椒。趁热食用。

蜂蜜味噌拿铁（冰）：如使用生姜，则与杏仁露一起炖10分钟，晾凉。如不使用生姜，则直接将杏仁露与其他材料一起放进沙冰机搅拌混合，加入冰块，根据个人口味决定是否撒上姜黄和黑胡椒。

2／7
甜菜卡姆梅早餐

卡姆梅是产于亚马逊地区的一种浆果，是世界上含维生素C最高的植物。加上一些健康的脂肪，就能成为一盘散发着天然甘甜的美味早餐。这是一道可以提高免疫力的早餐。

思慕雪部分的食材：
甜菜1个（个头小或中等），去皮，大致切成几块
冰冻香蕉1根
鳄梨1/2个
冰冻蔓越莓或蓝莓1杯
椰枣3-4颗
卡姆梅粉2茶匙
杏仁露1杯或1/2杯（其他植物奶也可以）

点缀使用的食材（可选）：
可可碎片
干桑葚
原味酸奶

步骤：
将所有思慕雪部分食材一起放进冰沙机，高速率打成奶油状。分成几份，选用可可碎、干桑葚或原味酸奶点缀。

3／7
番薯吐司（两种方法）

一直以来，我们都会在吐司上放些豆子，将这种松软番薯的美味发挥到极致，兼顾健康和口味。

覆盆子芝麻酱番薯吐司食材：
一只番薯（中等大小）
半勺椰子油
2～4茶匙芝麻酱
小半杯覆盆子（新鲜或解冻后的皆可）
蜂蜜或枫糖浆
混合种子（比如可可碎，南瓜子，能量大麻）

步骤：
1. 番薯削皮，整个切成大约0.6厘米的厚片。
2. 烤箱做法：烤箱预热到200度(400华氏度)。在烤盘中铺上烤箱纸，放入番薯片并倒入椰子油混合物包裹住番薯片。放入烤箱烘烤15分钟，取出翻面，再放入烤箱烤10-15分钟。
3. 吐司机做法：番薯片放入吐司机，高火加热五分钟，直到边缘微微焦黄。不同吐司机加热时间可能不同。
4. 在番薯片上浇上芝麻酱。放上略微压碎的覆盆子，最后浇上适量的蜂蜜或枫糖浆，撒上碾碎的混合种子。

牛油果扁豆番薯吐司食材：
一个中等大小番薯
1/2茶匙液体椰子油（如果使用烤箱）
1/3杯黑扁豆或法国小扁豆
一茶匙橄榄油
1/2茶匙意大利香醋，适当多准备一些留做浇汁用
一个小牛油果（选择成熟的）
半个柠檬榨汁
适量海盐
现磨黑胡椒
营养酵母，装饰用
混合种子，装饰用

步骤：
1. 番薯削皮，整个切成大约0.6厘米的厚片。放入烤箱或者吐司机烘烤，和前一种方法时间相同。
2. 扁豆、橄榄油、意大利香醋、柠檬汁、海盐和黑胡椒放入小碗中拌匀。在另一个碗中碾碎牛油果，加入一点柠檬汁，海盐和黑胡3. 把牛油果泥均匀抹在红薯吐司片上，放上扁豆，一撮营养酵母和混合种子。最后浇上意大利香醋。

4／7
花菜饭配白芸豆加羽衣甘蓝
只需要拿出冰箱中常备的蔬菜，就能做出一道味道丰富而又均衡的新奇佳肴。

食材：

白芸豆泥部分：
一杯煮熟的白芸豆
1/4杯+2茶匙鲜榨橙汁
一茶匙意大利香醋
1/2茶匙日式酱油
2茶匙橄榄油
海盐
现磨黑胡椒
1个橙子的皮屑

花菜饭配白芸豆加羽衣甘蓝部分：
一颗花菜，切成小块
3茶匙椰子油
一个红葱头切丁
两瓣大蒜，切碎
1/2茶匙红椒碎
1/2杯水
半个柠檬榨汁
海盐
现磨黑胡椒
227克（8盎司）小褐菇切片
一个中等大小的羽衣甘蓝切碎
1/2茶匙意大利香醋
1/2茶匙日式酱油
一杯煮熟的白芸豆
之前准备的白芸豆泥

步骤：

白芸豆泥部分：
将除了橙子皮屑以外的材料放入搅拌机，打至顺滑的泥状。加入橙子皮屑，开最低档或用手拌匀。

花菜饭配白芸豆加羽衣甘蓝部分：
1. 制作花菜饭：把切好的花菜平均分成两部分。其中一部分放入食物料理机搅打，打到米粒大小，注意不要打成花菜泥了。把打好的花菜饭转移到碗里，再重复以上步骤打碎第二部分的花菜。
2. 用平底锅中火加热2茶匙椰子油，加入红葱头碎，炒大约5分钟，看见红葱头开始软化透明即可。接着加入红椒碎和蒜末，炒制大约两分钟，闻到香味即可。接下来加入花菜饭、水、柠檬汁、海盐和黑胡椒。煮8分钟左右，收干水分，注意控制时间不要煮成花菜泥。煮好的花菜饭转移到大碗中，盖上盖子保持水分。
3. 平底锅洗净，中火加热剩下的1茶匙椰子油。放入蘑菇，炒一分钟，看到有水分渗出时加入一撮盐，炒制四分钟直至水分吸收。加入羽衣甘蓝、香醋和日式酱油。炒制羽衣甘蓝开始收缩。加入白芸豆，加热至羽衣甘蓝完全萎缩。加入酱汁，可以边加边尝，按照自己的口味调整。酱汁热透之后关火

把羽衣甘蓝和白芸豆铺在花菜饭上，撒上橙子皮屑和适量酱汁作为装饰。

5／7
素食凯撒沙拉-天贝丁、烤桃子和玉米

非常适合夏天的沙拉，浓郁的沙拉酱配合多汁的桃子，加上酥脆的天贝增加些许咸味，沙拉也也能当主菜！

食材：

沙拉酱部分：
一杯煮熟的白豆，保留汤汁/罐头中的液体
2茶匙鲜榨柠檬汁
1/2茶匙第戎芥末
1/2茶匙素食伍斯特酱
1茶匙酸豆
1/2茶匙枫糖浆
1/4茶匙是拉差辣椒酱
一瓣大蒜
海盐
现磨黑胡椒
2茶匙橄榄油

沙拉部分：
4-6根玉米
2茶匙椰子油
现磨黑胡椒
3-6个桃子，对半切开
一包天贝，切丁
一个中等大小的羽衣甘蓝，切成一口大小
1/2茶匙橄榄油
海盐
长叶生菜（选择较小的），撕成一口大小
素食松子帕玛森奶酪（可选）

步骤：

沙拉酱部分：
1. 除了白豆汤汁和橄榄油以外，将所有材料放入搅拌机打至顺滑泥状。
2. 搅打过程中可以适量加入白豆汤汁，调整稠度。最后加入橄榄油搅拌均匀。

沙拉部分：
1. 在椰子油中加入海盐和现磨黑胡椒，把混合物均匀涂抹在玉米上。将玉米烤熟，直至略微出现焦色。之后将玉米粒切下待用。
2. 烤桃子，直至略微出现焦色，切片待用。
3. 一茶匙椰子油放入平底锅中加热，接着加入天贝丁和盐，炒至金黄色，盛出待用。
4. 把羽衣甘蓝放入大碗，加入橄榄油和海盐拌匀。接着加入生菜，倒入沙拉酱搅拌均匀。最后摆上玉米粒，桃子和天贝，撒上松子帕玛森。

6／7
梨子、蔓越橘加南瓜浓汤配甘蓝脆片

这道南瓜浓汤可能会打败你曾经喝过的所有南瓜汤。蔓越莓的加入增添了味道的层次，而甘蓝脆片则带来不一样的口感。一切都是刚刚好……

食材：

浓汤部分：
2茶匙橄榄油或椰子油
2根韭葱，取用葱白部分，切片
1茶匙茴香籽
一个中等大小的南瓜或两个小胡桃南瓜，切丁
一个梨，去核切丁
一杯蔓越橘，如果使用冷冻蔓越橘需要提前解冻
13.5盎司（383克）椰浆（保留适量最后装饰用）
3/4杯水
海盐
现磨黑胡椒

甘蓝脆片部分：
一个小型羽衣甘蓝，将叶片撕成一口大小
1-2茶匙橄榄油
1茶匙枫糖浆
1-2茶匙营养酵母
海盐
现磨黑胡椒

步骤：

浓汤部分：
1. 锅中倒油，中火加热。放入韭葱炒三分钟，开始变软后加入茴香籽、南瓜、梨和蔓越橘，翻炒均匀。
2. 加入椰浆和水煮沸。调小火煮大约15分钟，直到蔬菜全部变软。

甘蓝脆片部分：
1. 烤箱200度（400华氏度）预热。
2. 烤盘铺上烤箱纸，放入羽衣甘蓝，浇上橄榄油和枫糖浆，加入营养酵母、盐和黑胡椒，用手抓匀。
3. 放入烤箱烤制7-9分钟，直到甘蓝变脆。甘蓝容易烤焦，需要注意观察火候。

7／7
无麸质蓝莓柠檬司康

挑战无麸质烘焙，这款包裹着厚厚的坚果风味糖霜，内里松脆爽口的司康就是最好的选择。

食材：

司康部分：
1/2杯原味杏仁奶
1/2杯苹果醋
1/2杯加2茶匙无麸质燕麦片
1又1/2杯无麸质面粉
1/4杯加1茶匙椰子糖，保留适量最后装饰用
2茶匙泡打粉
一撮海盐
两个有机柠檬皮屑
1/4杯凝固状态椰子油
1/2杯开心果，切碎，保留适量最后装饰用
1又1/2杯新鲜或冷冻（无需解冻）蓝莓
1/4杯豆子浸泡水（鹰嘴豆或其他豆子罐头中的液体）
1茶匙香草精
1/4杯腰果黄油
1又1/2茶匙枫糖浆或蜂蜜
1茶匙姜黄粉
一个柠檬榨汁

步骤：

司康：
1. 烤箱预热到200度（400华氏度）。烤盘中铺上烤箱纸
2. 混合杏仁奶和苹果醋，静置，制作素食奶油
3. 将燕麦片放入搅拌机中高速搅打，直至成为粉末。把燕麦粉、面粉、糖、泡打粉、盐、2/3的柠檬皮屑放入一个碗中混合。加入椰子油，用叉子搅拌，保留适量颗粒感，不需要揉成光滑的面团。
4. 在分类混合物中加入开心果和蓝莓，轻轻搅拌。然后在中间挖出小洞，倒入素食奶油、豆子浸泡水和香草精，开始搅拌。注意不要过度搅拌面糊。在案板上撒上面粉，将面糊转移到案板上，塑形大约2.5厘米厚的面团。用沾过面粉的刀把面团平均切成8份。用刮刀或铲刀把小面团转移到烤盘中，在表面撒上椰子糖。
5. 烤制25-30分钟，直到司康边缘变得金黄酥脆。出炉后等待司康冷却再浇糖霜。最后撒上柠檬皮屑和开心果。

糖霜：
1. 将腰果黄油、枫糖浆和姜黄粉在小碗中混合均匀。
2. 加入柠檬汁搅拌，直至顺滑闪亮，如果糖霜看起来过于黏稠可以加入更多水或柠檬汁。最后浇在司康上就可以享用了。